Lintasmuria.com – Dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia, Antonius Andi Kurniawan, mengingatkan masyarakat untuk melakukan transisi bertahap saat kembali merutinkan olahraga setelah menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan.
“Untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebih, individu perlu melakukan transisi bertahap,” kata Andi, Senin (30/3/2026).
Ia menjelaskan, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah mengevaluasi kondisi fisik. Masyarakat tidak disarankan langsung kembali menggunakan beban latihan atau durasi olahraga seperti sebelum Ramadhan.
Pada minggu pertama, intensitas latihan sebaiknya dimulai sekitar 50 hingga 70 persen dari kapasitas maksimal sebelumnya.
Selain itu, Andi menyarankan penerapan prinsip progressive overload, yakni meningkatkan beban latihan secara bertahap, misalnya sekitar 10 persen setiap minggu.
Ia juga menekankan pentingnya melakukan pemanasan yang cukup dengan fokus pada mobilitas sendi dan aktivasi otot agar sistem saraf siap menerima beban latihan.
Selain aspek latihan, kebutuhan cairan dan istirahat juga perlu diperhatikan. Ia menyarankan konsumsi 2–3 liter air per hari serta menjaga pola tidur 7–9 jam per malam untuk membantu proses pemulihan otot.
Menurut Andi, penurunan intensitas olahraga selama Ramadhan merupakan hal yang wajar dan sering disebut sebagai strategi maintenance atau pemeliharaan kondisi tubuh.
Ia menjelaskan, jika aktivitas fisik menurun signifikan selama 2–4 minggu, tubuh bisa mengalami detraining effect atau penurunan kemampuan fisik sementara.
Namun, berdasarkan studi dalam Journal of Sports Sciences, penurunan kapasitas aerobik (VO2 max) dan kekuatan otot selama periode tersebut biasanya bersifat ringan dan dapat pulih kembali dengan cepat berkat mekanisme muscle memory.
Pendapat serupa juga disampaikan dokter spesialis kesehatan olahraga, Andhika Raspati. Ia menegaskan masyarakat tidak perlu terburu-buru mengejar target olahraga setelah Ramadhan.
Menurutnya, beban latihan perlu dinaikkan secara bertahap agar tubuh tidak mengalami cedera otot atau sendi.
Sebagai contoh, bagi seseorang yang biasanya berlari sejauh 5 kilometer, ia menyarankan untuk memulai kembali dengan jarak sekitar 3 kilometer. Sementara bagi yang biasa mengangkat beban 10 kilogram, latihan dapat dimulai dari sekitar 7,5 kilogram.
“Yang perlu disiapkan adalah mengurangi dulu dari level yang biasanya sebelum berhenti olahraga. Kalau memaksakan latihan di atas kemampuan, risiko cedera pasti ada,” ujarnya.
Selain intensitas olahraga, Andhika juga mengingatkan pentingnya menyesuaikan asupan kalori dengan tingkat aktivitas fisik agar kebutuhan energi tubuh tetap terpenuhi. (Red)
